Dzienna dawka kolagenu – ile należy przyjmować?

Odkryj tajniki idealnej dawki kolagenu: Ile jest właściwie potrzebne? W naszym najnowszym artykule eksperci odpowiadają na pytanie o codzienną dawkę tego cennego składnika. Dowiedz się, jak dostosować suplementację do swojego stylu życia, unikając zarówno niedoboru, jak i nadmiaru. Praktyczne wskazówki czekają!
Autor tekstu: Brygida Szkutnik

Interesuje się tematyką beauty, stale poszerzając wiedzę na temat różnorodnych aspektów pielęgnacji i zdrowia skóry. By móc świadomie dbać o swoje ciało i dobre samopoczucie, czerpie wiedzę wyłącznie z wartościowych źródeł informacji.
Brygida Szkutnik scaled
Weryfikacja: Lek. Barbara Dudka-Żyrek

Lekarz medycyny estetycznej. Absolwentka Śląskiej Akademii Medycznej oraz studiów podyplomowych w zakresie medycyny estetycznej w Krakowie i Katowicach. W swojej pracy kieruje się dużym poczuciem estetyki. Rozwój, edukacja to jej motto życiowe.
Barbara Dudka Zyrek Ekspert TheCollagenCompany
Ile kolagenu dziennie 2

Ile kolagenu dziennie należy przyjmować?

Z każdej strony słyszymy, że kolagen jest ważny dla naszego organizmu. W końcu razem z elastyną, keratynami czy glikoproteinami należy do białek strukturalnych [1]. A te, jak już sama nazwa wskazuje, stanowią strukturę – budulec naszych komórek i tkanek. Jednak nadal za mało mówi się o roli ilości kolagenu w diecie. Bo uwaga: nie wystarczy tylko spożywać i suplementować kolagen, by cieszyć się efektami jego działania. Musisz wiedzieć, że skuteczność suplementacji jest ściśle związana ze spożywaną ilością produktu. Zatem ile kolagenu dziennie należy przyjmować? Sprawdźmy!

Ile kolagenu dziennie potrzebujesz?

To, ile kolagenu dziennie powinnaś lub powinieneś przyjmować, zależy od różnych czynników: Twojego wieku, kondycji, stylu życia czy też diety. Niemniej jednak pewna uogólniona wartość, która może przynieść Ci realne efekty suplementacji, wynosi 10 gramów dziennie. A ile mg kolagenu dziennie to 10 gramów? 10,000 miligramów. Tyle znajduje się np. w jednym shocie kultowego, płynnego kolagenu morskiego: o smaku marakui!  

Tylko skąd wzięło się to 10 g kolagenu?

Między innymi z badania opublikowanego w 2015 roku, które udowodniło przeciwstarzeniowe działanie tej substancji [2]. To właśnie 10 g kolagenu dziennie wystarczyło, aby badana grupa kobiet między 45 a 65 rokiem życia osiągnęła potwierdzone w testach anti-agingowe efekty suplementacji

Szukaj, sprawdzaj, suplementuj

Pomimo wszystko musisz pamiętać, że 10,000 mg to jedynie pewna uogólniona wartość. Każdy organizm jest inny, różne są także produkty czy okoliczności ich przyjmowania. To, ile kolagenu dziennie przyniesie Ci najlepsze efekty, możesz omówić np. ze swoim lekarzem dermatologiem, ortopedą lub lekarzem medycyny estetycznej. Możesz także zajrzeć po więcej informacji do naszego tekstu: Dawkowanie i suplementowanie. Zachęcamy również do kontaktowania się bezpośrednio z nami poprzez sekcję kontakt na stronie, bezpośredniego maila lub media społecznościowe. Nasi eksperci pozostają do dyspozycji i chętnie odpowiedzą na wszelkie pytania!

Jaka jest najlepsza dzienna dawka kolagenu po zabiegach medycyny estetycznej i kosmetycznych?

Poddana zabiegom skóra – czy to z przerwaniem jej ciągłości, czy też bez – potrzebuje czasu, aby się zregenerować. Ten proces możesz wesprzeć, zwiększając dawkę przyjmowanego suplementu. Tyle, ile kolagenu przyjmujesz dziennie (np. 5,000 lub 10,000 mg), pomnóż x 2. Zamiast jednego shota – przyjmij dwa, np. rano i wieczorem. Możesz również zaopatrzyć się w dwa suplementy: o dwóch różnych ilościach białka (a nawet w różnych formach, wybierając np. kolagen w proszku i w formie płynnej). Dzięki temu, w sytuacjach awaryjnych, połączysz większą i mniejszą dawkę kolagenu, wspierając swój proces regeneracji. 

Dawkowanie kolagenu po trzydziestce, czterdziestce i pięćdziesiątce

Niestety: wraz z wiekiem tracimy kolagen, odpowiedzialny za kondycję skóry i stawów. To, ile kolagenu nam ubywa, zależy od różnych czynników – między innymi od stylu życia. W skrócie: po latach intensywnych imprez kolagen ma szybciej dosyć naszego towarzystwa. Właśnie dlatego dobór odpowiedniego suplementu powinien być oparty na indywidualnych czynnikach (palenie, dieta, ruch). Możesz jednak kierować się uśrednionymi przedziałami, rozważając odpowiednią dla siebie dawkę:

25 – 35 lat: 5,000 mg kolagenu dziennie
Ile kolagenu dziennie należy przjmować?
35 – 45 lat: 10,000 mg kolagenu dziennie

45+ lat: nawet 15,000 – 20,000 mg kolagenu dziennie

Dlaczego umiejętne dawkowanie kolagenu jest ważne?

Suplementujesz, by mieć efekty. Przyjmując za mało kolagenu, wydajesz pieniądze i poświęcasz czas, mając niewiele w zamian. Wykorzystaj te najcenniejsze środki efektywnie. Wybierz odpowiedni produkt, najlepiej w formie płynnej (czyli potocznie zwany kolagen do picia), która jest najszybciej i najłatwiej przyswajalna. To, ile mg kolagenu dziennie wypijesz, oprzyj na swoim wieku, stylu życia i zaleceniach ekspertów. Nie bój się sięgnąć po “wysoką” dawkę 10,000 mg w młodym wieku, np. około trzydziestki, jeśli Twój organizm potrzebuje silniejszego wsparcia. Zamiast niepotrzebnie eksperymentować, postaw na konkret. 

Dlaczego zbyt mała dawka lub brak suplementacji grozi niedoborem kolagenu?

Zbyt mała dawka lub brak suplementacji kolagenu może grozić niedoborem, szczególnie w sytuacjach, gdy dieta nie dostarcza wystarczającej ilości kolagenu lub jego prekursorów. Kolagen jest kluczowym składnikiem tkanki łącznej, skóry, stawów i kości, dlatego jego odpowiedni poziom jest niezbędny do utrzymania zdrowia i funkcjonalności tych struktur.

W miarę starzenia się, po 25 roku życia, naturalna zdolność organizmu do produkcji kolagenu maleje, co może prowadzić do jego deficytu. Ograniczona lub brakująca suplementacja, w połączeniu z niewystarczającym spożyciem kolagenu z dietą, może zatem nie zaspokajać potrzeb organizmu, szczególnie w starszym wieku co zacznie się objawiać niedoborem kolagenu. Wyróżnia się osłabienie skóry, pojawienie się zmarszczek, problemami z włosami i paznokciami, bólami stawów oraz zmniejszoną elastycznością stawów i więzadeł. Dlatego, aby utrzymać zdrowie i prawidłową funkcję tych kluczowych elementów ciała, ważne jest zapewnienie dostatecznej ilości kolagenu, zarówno poprzez dietę, jak i ewentualną suplementację.

Czy nadmiar kolagenu jest możliwy i jak się objawia?

Tak, nadmiar kolagenu jest możliwy, choć zdarza się stosunkowo rzadko. Może być wynikiem czynników takich jak choroby autoimmunologiczne, mutacje genetyczne czy niewłaściwa suplementacja. Objawy nadmiaru kolagenu w organizmie mogą obejmować zgrubienia i sztywność skóry, co skutkuje utratą jej elastyczności, problemy żołądkowo-jelitowe jak zgaga czy zaparcia, oraz bóle stawów, które wpływają na ich funkcjonowanie. Dodatkowo, nadmiar kolagenu może prowadzić do mrowienia lub drętwienia palców, a także do ogólnego osłabienia mięśni. Te symptomy są sygnałem, że równowaga w produkcji i spożyciu kolagenu została zaburzona, co może wymagać konsultacji medycznej i odpowiedniej interwencji.

Zalecenia producenta, czyli ile gramów kolagenu dziennie potrzebujesz? 

Tak, producent nie zna Cię osobiście. Jak nikt inny zna jednak swój produkt, za który jest odpowiedzialny. To, ile kolagenu dziennie zaleca przyjmować, opiera na testach swojego suplementu. Co więcej, na opakowaniu każdego kolagenu znajdują się zalecenia RI, czyli referencyjna wartość spożycia na porcję. A ta ustalana jest dla osoby bez specjalnych wymagań żywieniowych, której dieta obejmuje średnio 2000 kcal. Przed zakupem sprawdź, ile % poszczególnych substancji zapewnia dany produkt. I, suplementując, zawsze trzymaj się zaleceń producenta oraz swojego lekarza. 

bibliografia

[1] H. Ciborowska, A. Rudnicka, Dietetyka: żywienie zdrowego i chorego człowieka, PZWL, Warszawa 2016, s. 101. 

[2] Asserin i wsp. (Asserin J. I wsp. The effect of oral collagen peptide supplementation on skin moisture and the dermal collagen network: evidence from an ex vivo model and randomized, placebo-controlled clinical trials, J Cosmet Dermatol. 2015 Dec;14(4):291-301. doi: 10.1111/jocd.12174. Epub 2015, dostęp online: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/jocd.12174 

Brygida Szkutnik
Brygida Szkutnik

Autorka treści specjalizująca się w tematyce beauty. Dzięki solidnemu zapleczu edukacyjnemu i praktycznemu doświadczeniu w tworzeniu treści, stale pogłębia swoją wiedzę na temat pielęgnacji i zdrowia skóry. Szczególnym obszarem zainteresowania jest badanie wpływu kolagenu na kondycję organizmu. Aby zapewnić rzetelność i wiarygodność zdobywanych informacji, korzysta wyłącznie z uznanych i wartościowych źródeł, w tym publikacji naukowych oraz opinii ekspertów. Celem jest świadome dbanie o swoje ciało i dobre samopoczucie, oparte na sprawdzonych i autorytatywnych danych.

Artykuły: 45

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *